Məşqlərlə qarın və tərəfləri necə çıxarmaq olar

4 Dekabr 2024

Bahardır, yəni çimərlik mövsümü tezliklə gəlir. Bu gün sizə tonlanmış bir rəqəmə nail olmağın təsirli yolları haqqında məlumat verəcəyik! Yağ yataqlarının səbəbinin nə olduğunu və qarın və yanlarda arıqlamaq üçün niyə məşqlərə ehtiyac olduğunu da nəzərdən keçirəcəyik.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün edilən məşqlər sizə düşündüyünüzdən daha çox fayda verəcək.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün edilən məşqlər sizə ilk baxışdan göründüyündən daha çox fayda gətirəcək. Gəlin bunu anlayaqDaimi idmandan hansı faydaları əldə edə bilərsiniz?bu zonalara.

Bədəndəki yağ səviyyəsini, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və bir çox başqa xəstəliklər riskini azaldır.
Ümumi tonu yaxşılaşdırmaq, əzələ korsetini gücləndirmək. Qarın və yanlar üçün məşqlər nüvənizi daha güclü və çevik edəcək.
Təkmilləşdirilmiş həzm. Maddələr mübadiləsiniz daha səmərəli olacaq və qarın nahiyəsində yağ yığılmalarının səviyyəsi azalacaq.
Təkmilləşdirilmiş duruş. Fiqurunuz daha cəlbedici və estetik olacaq.
Daha yaxşı hiss edirəm. Məşq stress və depressiyanı azaltmağa və enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.

Ancaq bu cür məşqlərdən maksimum fayda əldə etmək üçün onları mütəmadi olaraq yerinə yetirmək lazımdır. Sağlam həyat tərzi sürməyi unutmayın. Düzgün qidalanma və kifayət qədər gündəlik fiziki fəaliyyət müvəffəqiyyətin açarıdır.

Sağlam qidalanmağı, aktiv olmağı və əylənməyi vərdiş halına salın.

Qarın və yanlarda yağ yığılmasının səbəbləri

Qarın nahiyəsində və yan tərəflərdəki yağ yataqları birdən-birə görünmür. Yağın bədəndə ən vacib funksiyaları yerinə yetirdiyini başa düşmək vacibdir - enerjinin saxlanması, daxili orqanların qorunması, termorequlyasiya.

Həddindən artıq yağ isə öz növbəsində sağlamlığınıza və görünüşünüzə mənfi təsir göstərir. Problemin öhdəsindən gəlmək üçün düşməninizi gözdən tanımaq lazımdır. Yağ yığılmasının əsas səbəbləri bunlar ola bilər:

qeyri-sağlam pəhriz: yüksək kalorili qidaların və fast foodların (yağlar, şəkərlər və sadə karbohidratlarla zəngin) müntəzəm istehlakı və ya müntəzəm həddindən artıq yemək, yemək cədvəlinin pozulması;
metabolik sürətin azalmasına, yağ yataqlarının yığılmasına və əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olan fiziki fəaliyyətin olmaması;
genetik faktorlar və ya hormonal səviyyələrdə dəyişikliklər (o cümlədən stress səviyyəsinin artması fonunda);
yuxu olmaması. Xroniki yuxu pozğunluğu səbəbindən maddələr mübadiləsi pozulur;
spirt istehlakı. Alkoqollu içkilərin yüksək kalorili olduğunu az adam bilir. Həm də müşayiət olunan qəlyanaltılar və yeməklər;
yaş. Yaşlandıqca qarın və yanlarda yağ yataqları qaçılmazdır, lakin müntəzəm məşq bunu gecikdirməyə kömək edə bilər.

Çəki itkisiーmürəkkəb proses, buna görə də bütün amillərə diqqət yetirməyə dəyər.

Bədəninizi qarın və yan məşqlərə necə hazırlamaq olar

Təlimdən əvvəl istiləşmə edinçox vacibdir bədəni idmana hazırlamaq, zədə riskini azaltmaq və məşqin effektivliyini artırmaq. Heç vaxt "soyuq" bədəndə məşq etməyin, bu, mütləq sizə təşəkkür etməyəcəkdir.

Aşağıda qarın və yan məşqdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.

Yan uzanma: Yerdə dayanarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və yan əzələlərinizi uzataraq bədəninizi sola əyin. Sonra məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Pelvic Rotation: Yerdə durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və əllərinizi ombanıza qoyun. Sonra yavaş-yavaş çanağınızı öz oxu ətrafında döndərməyə başlayın, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə.
Qarın uzanması: Yerdə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızın ucunda durun. Sonra qarın əzələlərini uzataraq yavaş-yavaş irəli əyilin.
Aşağı arxa əzələlərini uzatın: yerdə durun, irəli atın, sağ dizinizi düzgün bucaq altında bükün və yavaş-yavaş əyilmiş ayağa doğru dönün. Sağ əlinizi əyilmiş ayağınızın dizinə qoyun və aşağı arxa əzələlərini uzataraq sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Sonra məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Body Twist: Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra yavaş-yavaş başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, eyni zamanda yuxarı bədəninizi qaldıraraq sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunmağa çalışın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın, bu dəfə sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın.

Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər

Ən maraqlı hissəyə keçək - düz qarın və nazik belə nail olmaq üçün nə etmək lazımdır? Bəs idman zalına gedə bilmirsinizsə?

Çox vaxt çəkməyən avadanlıq olmadan ən təsirli məşqlərə baxaq. Onların müntəzəm həyata keçirilməsi ideal bir rəqəmə doğru yoldur.

Vakuum

Dərin eninə əzələləri və diafraqmanı istifadə edən qeyri-adi məşq. Boş bir mədədə və ya yeməkdən ən azı 3 saat sonra həyata keçirin.

Başlanğıc vəziyyətində durun - ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, sonra əlləriniz itburnu üzərində dayanana qədər belinizi əymədən irəli əyilin.
Burnunuzla dərindən nəfəs almağa başlayın, sonra burnunuzdan daxil edin, ağzınızdan nəfəs alın.
Çənənizi göğsünüzə basdıraraq, qarın boşluğunuzun divarlarını onurğanıza doğru çəkməyə çalışın.
Nəfəs alarkən nəfəsinizi tutun (15 saniyəyə qədər), mədənizi qabırğalarınızın altında saxlamağa çalışın, sonra hamar bir şəkildə nəfəs alın. Məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Ab crunches

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
Qarın kaslarınızı bükərək çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırın, sonra yavaş-yavaş bədəninizi yenidən yerə endirin. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın

Yan çırpıntılar

Yan vuruşları yerinə yetirərək əvvəlki işi çətinləşdirin.

Qalxdığınız zaman gövdənizi sağa çevirin, sağ dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın.
Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Hər tərəfdən ən azı 5 təkrar edin.

Plank

Horizontal plank qarın, arxa və omba da daxil olmaqla çox sayda əzələ üçün statik bir məşqdir.

Push-up mövqeyinə keçin, ancaq bədəninizi aşağı salmaq əvəzinə, dirsəklərinizi yerə qoyun və bədəninizi düz tutun.
Aşağı baxın və boynunuzu üfüqi saxlayın!
Pozu 30 saniyə saxlayın.

Yan taxta

Əvvəlki məşqi yan taxta ilə dəyişdirin.

Sol əlinizlə yerə uzanaraq yan üstə uzanın.
Qarın əzələlərini sıxın və bədəninizi yuxarı qaldırın, sol qolunuza və sol ayağınıza söykənin.
Pozu 30 saniyə saxlayın, sonra məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Velosiped

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
Velosiped sürmək kimi hərəkətlər edin, növbə ilə dizlərinizi sinənizə doğru çəkin.
Məşqi 30 saniyə və ya daha çox yerinə yetirin.

qayıq

Döşəmədə oturun, dizlərinizi bir az əyin və "qayıq" forması yaratmaq üçün onları havaya qaldırın.
Qollarınızı yerə paralel və bədəninizi balanslı saxlayın.
Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.

Qayçı

Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın.
Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, sonra onları keçin, bir ayağı digərinin üzərinə keçirin və s.
Ən azı 10 təkrar edin.

Burpee

ilə məşq edin yüksək kardio yükü yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək. Məşq aerobikdir, yəni bədən daha çox oksigen alır, bunun sayəsində müsbət təsir əldə edilir.

Asan bir məşq deyil, amma nəticəsini tezliklə görəcəksiniz. Mənbə: pexels

Başlanğıc vəziyyətinə gəlin - ayaqları çiyin genişliyində, əllər belinizdə.
Əllərinizlə zəmində əyilmə mövqeyinə keçin, sonra plank vəziyyətinə tullayın və nöqtə-boş çömelmə vəziyyətinə qayıdın.
Baş üstü bir çırpma ilə sıçrayaraq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq təkrarları bitirin.

Bükülmüş çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi: müntəzəm çömbəlmək üçün durun, qollarınızı önünüzdə birləşdirin.
Çömbəlmə edin, çanağınızı aşağı və arxa, dabanlarınızın arxasında hərəkət etdirməyi unutmayın. Budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
Ayağa qalxın və sol tərəfə əyilərək sağ qolunuzu başınızın üstünə uzatın.
Növbəti repinizdə hər tərəfdən cəmi 5-7 təkrar üçün digər tərəfə əyilin.

Məşqinizin intensivliyi fitness səviyyənizdən asılıdır, bədəninizi dinləyin. Daha çox effekt əldə etmək üçün həftədə 3-4 dəfə ürək və güc məşqlərini birləşdirərək məşq edin.

Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma

Məşqdən dərhal əvvəl və sonra yemək yemək menyunu azaltmaq məcburiyyətində qalmağınız demək deyil. Yanları və mədəni çıxarmaq üçün belə bir radikal yanaşma, əlbəttə ki, kömək edəcək, lakin sağlamlığa mənfi təsir göstərəcəkdir. Düzgün qidalanmaq hər bir məhsulun fayda gətirməsi üçün menyu yaratmaq deməkdir.Dietoloqlar və diyetoloqlar Pəhrizin 80-85%-nin sağlam qidalar, 15-20%-nin isə sevimli, lakin çox da sağlam olmayan qidalar olması tövsiyə olunur.

Təlimdən əvvəl nə və nə vaxt yeyə bilərsiniz?

Məşq üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün bədənin enerjiyə ehtiyacı var. Karbohidratlarla təmin edilir. Ancaq sadə karbohidratlar dərhal qan şəkərini artırır və çox tez həzm olunur. Kompleks karbohidratlar uzun müddət həzm olunur, bədəni enerji ilə təmin edir. Yəni onlar məşqdən əvvəl qidalanmanın əsas vəzifəsini yerinə yetirirlər - fiziki fəaliyyətdən əvvəl enerji toplayırlar. Buna görə də, məşqdən əvvəl yeməyiniz kompleks karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır. Belə balanslaşdırılmış pəhriz amin turşularının qan dövranına daxil olmasına kömək edir - onlar həm məşq zamanı, həm də ondan dərhal sonra mövcud olacaqdır. Və kompleks karbohidratlar sabit qlükoza səviyyəsini və fiziki fəaliyyət üçün kifayət qədər enerji təmin edəcəkdir. Məşqdən əvvəl yanlarda və mədədə yemək dərslərin başlamasından 90 dəqiqə əvvəl olmalıdır.

Məşqdən əvvəl optimal pəhriz

Düyü, yulaf ezmesi, quinoa, qarabaşaq yarması, toyuq və ya hinduşka döşündən hazırlanmış sıyıq, tam taxıllı tost. Və ya bir yumurtalı omlet, əlavə olaraq bir neçə zülal, tərəvəz əlavə edə bilərsiniz - təzə və ya bişmiş, o cümlədən kartof. Tam taxıllı tost.

Təlimdən əvvəl pəhriz mütləq karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır.

Məşqdən sonra qidalanma

Yeməyin əsas vəzifəsi bədəndə güc və su balansını bərpa etməkdir. Anabolik pəncərə ilə bağlı miflər, yarım saat ərzində təcili olaraq qəlyanaltı yeməli olduğunuza inanıldığında, tədqiqat dağıtmaq (istisna acqarına məşq edənlərdir). Güc məşqindən sonra protein sintezi24 saat ərzində yüksəldivə 36 saatdan sonra ilkin vəziyyətə qayıdır.

Önəmli olan məşqdən sonra bir saat ərzində nə yediyiniz deyil, məşqdən sonra 1-2 gün ərzində nə yediyinizdir. Beləliklə, gün ərzində protein və karbohidratların ümumi miqdarı kritikdir.

Məşqdən sonra pəhrizinizə nə daxil edilməlidir

Yağsız ət və balıq, süd məhsulları, yumurta, soya məhsulları, paxlalı yeməklər. Məşq yanlarınızdan və qarnınızdan qurtulmağa kömək edəcək, ancaq pəhrizinizi tənzimləsəniz, təsir dəfələrlə artacaq.

Düzgün qidalanma

Yaxşı yemək üçün bir çox yanaşma var və hər biri fərqli insanlar üçün təsirli ola bilər. Ancaq məqsədiniz düz qarın və incə tərəflərdirsə, o zaman aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirməlisiniz.

Kalori qəbulunu azaldın: Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Çəkinizi tədricən azaltmaq üçün kalori qəbulunu normal miqdarınızın orta hesabla 20%-i qədər azaltmağı qarşıya məqsəd qoyun.
Zülal qəbulunuzu artırın: Zülal sağlam pəhrizdə mühüm elementdir, çünki o, əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa kömək edir. Bundan əlavə, zülallar iştahı azaldır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Karbohidrat qəbulunu azaldın: Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını azaltmaq qarın və yanlarınızın ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər. Şirniyyat, çörək və un məmulatları kimi sürətli karbohidratların istehlakını azaltmaq xüsusilə vacibdir ki, bu da qanda şəkərin səviyyəsini sürətlə artıra və bədəndə yağ yığılmasına səbəb ola bilər.
Tərəvəz və meyvələrin qəbulunu artırın: onlar həzmi yaxşılaşdırmağa və aclığı azaltmağa kömək edən vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi ilə zəngindir.
Daha çox su için: Su bədənin nəmli qalmasına kömək edir, iştahı azaldır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Gündə ən az 2-3 litr su içməyə çalışın.

Duz qəbulunuzu məhdudlaşdırın: Duz qəbulunuzun azaldılması bədəndə suyun tutulmasını azaltmağa kömək edəcək, bu da qarın və yanların daha kiçik olmasına səbəb ola bilər.

Qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz dəyişiklikləri tədricən olmalıdır və həkim və ya məsləhətləşməlidirdietoloq. Xüsusilə hər hansı bir xəstəlik və ya həzm probleminiz varsa.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Yağ yataqları ilə mübarizə aparmaq üçün kardio məşqləri və əzələ korsetini gücləndirmək üçün güc məşqlərini birləşdirmək lazımdır.

Mədədə və yanlarda arıqlamağa idmandan başqa nə kömək edəcək?

Düzgün qidalanma və yuxu rejimi haqqında unutmayın.

Qarın və yanlarınızdan daha tez qurtulmağa nə kömək edəcək - qidalanma korreksiyası və ya məşq?

Ən yaxşı seçim pəhrizin azaldılmasını intensiv məşqlə birləşdirməkdir. Sonra yanları və mədəni çıxarmaq daha sürətli olmayacaq, həm də təsir daha uzun sürəcək.